plant based คุณอาจสังเกตเห็นความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ผลการศึกษาล่าสุดของนีลเส็น พบว่า 39 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันพยายามกินอาหารจากพืชมากขึ้น คุณอาจสนใจอาหารที่มีพืชเป็นหลักเช่นกัน แต่คุณต้องการตัดสินใจเกี่ยวกับกลยุทธ์การเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมที่สุด หรือบางทีคุณอาจคิดว่ามันยากเกินไป คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักได้ง่ายขึ้น

เราจะเน้นไปที่บางหัวข้อที่จะเริ่มต้นด้วย การระบุสาเหตุ การเลือกอาหารจากพืช การเลือก plant based การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ การตัดสินใจว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก ก่อนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ คุณควรเข้าใจแรงจูงใจและเป้าหมายของคุณก่อนเสมอ การตระหนักถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

สำหรับตัวคุณเองอย่างเต็มที่ จะทำให้คุณจดจ่อและติดตามสถานการณ์ได้ง่ายขึ้นเมื่อสิ่งต่างๆยากขึ้น การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีพืช เป็นส่วนประกอบอาจเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้ ความเห็นอกเห็นใจสำหรับสัตว์ ในฟาร์มหลายแห่ง สัตว์ใช้ชีวิตทั้งชีวิตอย่างคับแคบโดยไม่มีที่ว่างเพียงพอสำหรับพฤติกรรมตามธรรมชาติของพวกมัน

บ่อยครั้งทั้งชีวิตของพวกเขาถูกใช้ไปกับความทุกข์ทรมาน และจบลงด้วยการตายอย่างช้าๆและเจ็บปวด ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมลดลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การผลิตอาหารจากเนื้อสัตว์ต้องการที่ดิน พลังงาน และน้ำ มากกว่าอาหารจากพืช นอกจากนี้ อุตสาหกรรมเนื้อสัตว์ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาหลักของก๊าซเรือนกระจก และมีส่วนสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ

การดูแลสุขภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้ เช่นเดียวกับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เลือกอาหารจากพืชที่เหมาะกับคุณ อาหารมังสวิรัติที่ไม่เคร่งครัด flexitarianism ขึ้นอยู่กับอาหารจากพืช โดยมีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นครั้งคราว อาหารปลา pescatarianism การใช้อาหารจากพืช ปลาและอาหารทะเล แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก เพสคาทาเรียนหลายคนยังกินไข่และนม อาหารมังสวิรัติ ไม่รวมเนื้อสัตว์ แต่อนุญาตให้มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด

ผู้ที่กินมังสวิรัติเป็นแลคโตบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมแต่ไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือสัตว์ปีก ผู้ทานมังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม หรือสัตว์ปีก แต่กินไข่ ผู้ทานมังสวิรัติจากนมแม่และลูกกินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แต่อย่ากินเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก อาหารมังสวิรัติ ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น วางแผนและเตรียมพร้อมสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

วางแผนสิ่งที่คุณจะกินในแต่ละสัปดาห์ หากคุณไม่สามารถจ่ายค่าอาหารทุกมื้อที่ร้านอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติได้ การเรียนรู้วิธีทำอาหารเองที่บ้าน เป็นสิ่งสำคัญในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ดังนั้น จงใช้เวลาค้นคว้าหนังสือสูตรอาหารหรือเว็บไซต์ เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารและปรุงรสแหล่งโปรตีนจากพืช เพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับการรับประทาน

ส่วนประกอบสำคัญของอาหารจากพืช ตุนอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่คุณจะกิน การกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเก่าจะยากขึ้น ถ้าคุณมีอาหารจากพืชอยู่เสมอ นอกจากนี้ ยังง่ายกว่ามากในการติดตามหากคุณไม่มีอาหารต้องห้ามบนชั้นวางของคุณ นำผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ออกจากครัว อาหารจากพืชทั่วไปเพื่อเติมตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณคือธัญพืชและพาสต้า ข้าว ข้าวโอ๊ต คูสคูส คีนัว ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชเทียม

พาสต้า ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่วเลนทิลถั่วเหลืองเขียว ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ ถั่วชิกพี ผักตบชวาถั่ว เขียวถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง แป้งและผลิตภัณฑ์อบ แป้งโฮลวีต แป้งอัลมอนด์ดิบ เบกกิ้งโซดาผง โกโก้ ผงคารอบ สารให้ความหวาน หญ้าหวาน ผลไม้ลิง หางจระเข้ดิบ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำตาลมะพร้าว ถั่วและเมล็ดพืช อัลมอนด์เม็ด มะม่วงหิมพานต์พี แคนวอลนัทเมล็ด แฟลกซ์เมล็ด เจียงา เมล็ดฟักทอง

ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ซอสถั่วเหลือง สารอาหารยีสต์ สาหร่าย น้ำมะนาว มะพร้าว กรดอะมิโน เริ่มลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณ อย่าละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานทันที เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ กำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่คุณไม่ค่อยได้กินอยู่ดี คุณสามารถเริ่มต้นเล็กๆ สำหรับผู้เริ่มต้น พยายามอย่ากินเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้ง Meatless Monday เป็นเทรนด์ยอดนิยมที่จะรวมไว้ในแผนของคุณ

เพิ่มอาหารจากพืชในอาหารของคุณ แทนที่จะเสียใจกับสิ่งที่คุณยอมแพ้ ให้มุ่งไปที่สิ่งใหม่ เริ่มกินผักมากขึ้น ควรกินประมาณครึ่งจานในมื้อกลางวันและมื้อเย็น เมื่อทำซุปให้ใส่ถั่วและกะหล่ำปลี หากคุณกำลังทำแซนวิช ให้ใส่ถั่วงอกและฝานแตงกวาลงไป อย่าทำให้เนื้อเป็นองค์ประกอบหลักของจาน แต่ให้เป็นตัวประกอบ ปรุงเนื้อสัตว์ให้น้อยลง คิดว่าเป็นเครื่องเคียงในช่วงสองสามสัปดาห์แรก

ใช้แหล่งโปรตีนจากพืช ถั่วเลนทิลเต้าหู้ หรือเทมเป้ เป็นพื้นฐานของอาหาร ค่อยๆลดสัดส่วนของเนื้อสัตว์ลง วิธีนี้จะทำให้คุณฝึกจิตใจไม่ให้รับรู้ว่า เนื้อสัตว์เป็นพื้นฐานของอาหาร และมันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะปฏิเสธโดยสิ้นเชิง กินไขมันเพื่อสุขภาพ อีกวิธีที่ดีในการขจัดความคิดถึงการขาดเนื้อสัตว์คือการจับตาดูไขมันของคุณ ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถปรุงอาหารที่อร่อยจริงๆได้

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มะกอก ถั่ว เมล็ดพืชน้ำมัน มะกอกอะโวคาโด และเนยถั่ว ไขมันพืชเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของผิว สนับสนุนความสมดุลของฮอร์โมน และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูงเปลี่ยนเป็นอาหารเช้าจากพืช เมื่อคุณคุ้นเคยกับวันที่ปราศจากเนื้อสัตว์แล้ว ให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ทางที่ดีควรลองในช่วงเช้าของวันพร้อมอาหารเช้า

เป็นการง่ายที่สุดที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่น ทำพุดดิ้งเจียหรือขนมปังปิ้งอะโวคาโด คุณยังสามารถเพิ่ม ผงโปรตีนมังสวิรัติลง ในแป้งแพนเค้ก ก่อนที่จะตั้งกระทะให้ร้อน คุณสามารถลองสูตรแพนเค้กมังสวิรัติ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทีละขั้นตอน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองใช้แผนนี้ ก่อนกำจัดเนื้อสัตว์ให้หมด ควรรับประทานสัปดาห์ละครั้ง แล้วค่อยๆลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม

ในการเริ่มต้น ให้แทนที่นมวัวด้วยทางเลือกอื่น เช่น อัลมอนด์หรือกะทิ แล้วหยุดกินชีส หลังจากนั้นค่อยๆ เลิกใช้ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆทั้งหมด เช่น ครีม โยเกิร์ต ซอส ในตอนท้ายให้กำจัดไข่ออกจากอาหาร รับวิตามินบี 12 ให้เพียงพอ ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน บี 12 ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางหรือความเสียหายต่อระบบประสาท

แหล่งที่มาของวิตามิน B12 สำหรับมังสวิรัติ ได้แก่ อาหารเสริม B12 หรืออาหารที่เสริม B12 อ่านฉลากบนนมจากพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และซีเรียล ระดับการดูดซึม B12 โดยร่างกายขึ้นอยู่กับความถี่ในการใช้งาน ยิ่งร่างกายได้รับ B12 น้อยเท่าไร ก็ยิ่งจำเป็นต้องได้รับปริมาณมากตามที่ต้องการ เพื่อให้ได้รับ วิตามิน B12เพียงพอ

อ่านต่อได้ที่ >> คอ ความเสียหายต่อท่อน้ำเหลืองทรวงอกที่คอและปฐมพยาบาลเบื้องต้น