แหล่งธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกาย มันจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ และยังสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญพลังงาน และสุขภาพทางปัญญา การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เข้ากับอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็ก และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง บทความนี้จะสำรวจอาหารหลากหลายประเภทที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารได้อย่างมีข้อมูล ส่วนที่ 1 แหล่งธาตุเหล็กจากพืช 1.1 พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมจากพืช พวกมันให้ส่วนผสมของธาตุเหล็ก

โปรตีน และใยอาหาร ถั่วดำ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถใช้ในซุป สลัด สตู และแม้แต่อาหารที่มีโปรตีนจากพืช 1.2 ผักโขมและผักใบเขียวเข้ม ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และสวิสชาร์ด อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช แม้ว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กฮีม พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

การบริโภคผักใบเขียวเหล่านี้ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 1.3 เต้าหู้และเทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีธาตุเหล็กด้วย สามารถนำไปใส่ในผัด แซนด์วิช สลัด และสูตรอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณ

ส่วนที่ 2 แหล่งธาตุเหล็ก จากสัตว์ 2.1 เนื้อแดง เนื้อวัวและเนื้อแกะ เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อแกะ เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฮีม ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก การรับประทานเนื้อแดงแบบไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะอาจส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กของคุณ 2.2 สัตว์ปีก ไก่และไก่งวง สัตว์ปีกรวมทั้งไก่และไก่งวงก็มีธาตุเหล็กฮีมเช่นกัน

เลือกใช้การตัดหนังและการเตรียมแบบไม่ติดมัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากปริมาณธาตุเหล็กในขณะที่ควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัว 2.3 อาหารทะเล ปลาและหอย อาหารทะเลบางชนิด โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังให้ธาตุเหล็กฮีมอีกด้วย นอกจากนี้ หอยอย่างหอยกาบและหอยนางรมยังมีธาตุเหล็ก

สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูงเป็นพิเศษ หมวดที่ 3 อาหารเสริม 3.1 ธัญพืชและธัญพืชเสริมอาหาร อาหารเช้าซีเรียลและธัญพืชหลายชนิดเสริมธาตุเหล็ก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ตรวจสอบฉลากเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ให้ธาตุเหล็กในปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การจับคู่ซีเรียลเสริมอาหารกับผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

3.2 นมทดแทนจากพืช นมทดแทนจากพืช เช่น นมอัลมอนด์เสริมวิตามิน นมถั่วเหลือง และนมข้าวโอ๊ต อุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งธาตุเหล็ก พวกเขาเสนอตัวเลือกที่ปราศจากนมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก 3.3 ยีสต์โภชนาการ ยีสต์โภชนาการ มักใช้แทนชีสในอาหารมังสวิรัติ เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก สามารถนำไปโรยบนสลัด พาสต้า หรือป๊อปคอร์น

เพื่อเพิ่มรสชาติที่เผ็ดร้อน และเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ ส่วนที่ 4 ตัวเลือกของว่างที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 4.1 ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์ ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยสารอาหารเท่านั้น แต่ยังให้ธาตุเหล็กอีกด้วย พวกเขาทำเป็นอาหารว่างที่สะดวกและน่าพอใจ หรือสามารถเพิ่มในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัด

4.2 ผลไม้แห้ง ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด แอปริคอต และมะเดื่อ เป็นแหล่งธาตุเหล็กเข้มข้น พวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับตัวเองเป็นของว่างหวาน และมีคุณค่าทางโภชนาการหรือเพิ่มในซีเรียล,เทรลมิกซ์หรือขนมอบ 4.3 ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตมีธาตุเหล็ก และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เลือกพันธุ์ที่มีปริมาณโกโก้สูงกว่า เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพในขณะที่ดื่มด่ำกับการรักษา

ส่วนที่ 5 การเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก 5.1 อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี การจับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหยวก สตรอเบอร์รี่ และบรอกโคลี เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเสริมมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็ก 5.2 การทำอาหารในเครื่องครัวเหล็กหล่อ การทำอาหารในเครื่องครัวเหล็กหล่อ

สามารถช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในมื้ออาหารของคุณได้ ธาตุเหล็กจากเครื่องครัว สามารถซึมเข้าสู่อาหารได้ ทำให้ได้รับธาตุเหล็กจากอาหารของคุณ 5.3 การหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในระหว่างมื้ออาหาร แคลเซียมสามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

แต่ควรบริโภคแยกจากอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็ก บทสรุป การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเข้ากับอาหารของคุณ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด และป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหรืออาหารที่กินไม่เลือก มีอาหารหลากหลายชนิดที่

สามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ การเลือกอย่างมีสติ และการใช้แหล่งธาตุเหล็กที่หลากหลายจะช่วยสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายโดยรวม และทำให้มั่นใจว่าคุณมีพลังงาน และความมีชีวิตชีวาที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต

บทความที่น่าสนใจ : ทารกในครรภ์ เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกว่าลูกของคุณเคลื่อนไหวภายในครรภ์