ออกกำลังกาย การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายเพื่อมวล การเพาะกายเป็นสถานที่สำคัญ ในการออกกำลังกายที่ทันสมัย เป้าหมายหลักของนักเพาะกาย คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่การศึกษาเรื่องความโล่งใจ มีบทบาทรองในการสร้างรูปร่าง โปรแกรมฟิตเนสมวลชนมีข้อได้เปรียบที่สำคัญ แม้แต่นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ก็สามารถใช้ได้ ดังนั้นการเพาะกายจึงเปิดสำหรับทุกคน ที่มีการฝึกฝนร่างกายเบื้องต้นเป็นอย่างน้อย เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ

มันมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง แต่การจัดการกับมันค่อนข้างง่าย พื้นฐานการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ชื่นชอบไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของร่างกายจะเหมาะสมที่สุด โดยอิงจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายประเภทนี้ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ควรดำเนินการโดยไม่มีแผนการฝึกที่ชัดเจน โจไวเดอร์ผู้ก่อตั้งสหพันธ์เพาะกายนานาชาติ สังเกตว่าร่างกายของแต่ละคน

มีปฏิกิริยาต่อการออกกำลังกายต่างกัน ดังนั้นโปรแกรมการฝึกที่ดี ควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของนักกีฬาด้วย ขั้นตอนแรกในการสร้างโปรแกรม การ ออกกำลังกาย ที่ดีที่สุด คือการเลือกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก ให้ความสำคัญกับกระสุนปืน ที่คุณสามารถรับได้ 6 ถึง9 ครั้ง หากคุณไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ทำได้ 6 ถึง9 ครั้ง ให้ลองเพิ่มเป็น 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซต สัญญาณว่าจำนวนการทำซ้ำถูกเลือกอย่างถูกต้อง คือสภาวะของกล้ามเนื้อล้มเหลว ซึ่งคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวเพิ่มเติมได้

หากคุณไม่ได้จัดเตรียมร่างกายในระดับดังกล่าว การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพน้อยลงหรือไร้ประโยชน์ หากคุณทำซ้ำน้อยกว่า 6 ครั้งกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต แต่เป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแรง หากจำนวนการทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง ผลลัพธ์ที่ได้คือความทนทานที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อให้ยึดช่วง 6 ถึง 12 ครั้ง คำอธิบายสั้นๆของโปรแกรมออกกำลังกาย ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรม การออกกำลังกายสากลสำหรับมวลชน กฎหลักคือการไม่สงสารตัวเอง

ความแข็งแกร่งนั้นเข้ากัน ไม่ได้กับความเกียจคร้าน เพราะด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่เท่านั้น ที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เทคนิคที่นำเสนอเกี่ยวข้องกับการศึกษา กลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มต่อวัน ระยะเวลาที่เหมาะสมในการพักระหว่างการออกกำลังกายคือ 2 ถึง3 วัน เพื่อความแม่นยำให้เน้นไปที่ความเร็ว ในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน สำหรับโภชนาการตัวเลือกที่ดีที่สุด คืออาหารที่มีโปรตีน พยายามออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร 30 นาที

และดื่มโปรตีนเช็กภายในครึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน รายการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ การออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบแอโรบิคสั้นๆ หลังจากทำคาร์ดิโอประมาณ 10 นาที ให้ไปที่ขั้นตอนหลักของการออกกำลังกาย หลังจากทำบล็อกพลังงานเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำชุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ชั้นเรียนแรกของสัปดาห์กำหนดไว้ในวันจันทร์ ในวันนี้คุณต้องใช้แบบฝึกหัดฟิตเนส ที่พัฒนากล้ามเนื้อลูกหนูและหน้าอก

โปรแกรมการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้ กดบัลลังก์ บาร์เบลตั้งม้านั่งให้เอียงเล็กน้อย ใช้มือจับที่กว้างเมื่อออกกำลังกาย ทำชุดอุ่นเครื่องโดยโหลด 50 เปอร์เซ็นต์ และชุดปกติ 2 ถึง 4 ชุด กดบัลลังก์บนพื้นผิวแนวนอน หากคุณเตรียมพร้อมในระดับต่ำ คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ไป เพาะพันธุ์ดัมเบลในท่าคว่ำ ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งบนม้านั่งเอียง ยกบาร์เบลบนไหล่ลูกหนูในท่ายืน ดำเนินการ 2 ถึง 4 ชุดทำงานล้มเหลว ค้อน แบบฝึกหัดนี้เพิ่มปริมาณลูกหนูอย่างมีนัยสำคัญ

เน้นการยกที่ลูกหนูของไหล่ ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง วันที่ 2 ของสัปดาห์คือวันพฤหัสบดี ในวันนี้ควรออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ นี่คือรายการการออกกำลังกายที่จำเป็น เดดลิฟต์ ทำวอร์มอัพและเวทเต็ม 2ถึง4 เซต เราขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกๆ 2 สัปดาห์ การดึงขึ้นบนคานประตู เป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะดึงขึ้น ดังนั้นสามารถข้ามการออกกำลังกายได้ ดึงส่วนบนไปที่หน้าอก เพิ่มเอฟเฟกต์ของการดึงข้อที่ทำไว้ก่อนหน้านี้

ได้ผลกับลาติสซิมุสดอร์ซีได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดึงแถบเอียง ผู้เริ่มต้นควรทำแทนเดดลิฟต์นั่นคือทุกๆ 2 สัปดาห์ ในระยะต่อมาควรผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าด้วยกัน การดึงส่วนล่างของบล็อกไปที่สายพาน สามารถใช้แทนแบบฝึกหัดก่อนหน้า หรือเพื่อเพิ่มผลของมัน กดบัลลังก์จากหน้าอก สามารถทำได้ในท่านั่งหรือยืน ทำ1ชุดโดยโหลด50เปอร์เซ็นต์ และชุดปกติ2ถึง4ชุด ดึงบาร์ไปที่คาง การออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับผ้าคาดไหล่

ซึ่งควรสลับกับสัปดาห์ก่อนหน้า ดัมเบลผสมพันธุ์แบบย้อนกลับ เราขอแนะนำให้สลับกับแบบฝึกหัดแยกอื่นที่มีผลคล้ายกัน สัปดาห์การฝึกจะจบลงด้วยเซสชันในวันอาทิตย์ ซึ่งเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อขาและไขว้ และนี่คือลำดับของการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายนี้ หมอบ ในแนวทางแรกให้ใช้50ถึง60เปอร์เซ็นของน้ำหนักการทำงาน จากนั้นทำ2ถึง4ชุดโดยโหลดเต็ม กดขา ดำเนินการโดยใช้เครื่องจำลอง ดึงดัมเบลบนขาที่เหยียดตรง

ออกกำลังกายส่วนหลังของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาสำหรับนักกีฬาหลายคน งอขาในท่าคว่ำ เทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการดำเนินการ

บทความที่น่าสนใจ : การลอกผิว อธิบายเกี่ยวกับการลอกผิวด้วยกรดและวิธีการดูแลผม