หลัง ความตึงและความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง สามารถบรรเทาได้ด้วยการยืดหรือยืดหลัง บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการทำ รอยแตกการหมุนของลำต้น นอนหงายมือข้างลำตัวและขาราบ อยู่ในตำแหน่งที่สบายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างสมบูรณ์ กางแขนออกราบกับพื้นจนชิดกันและตั้งฉากกับลำตัว พื้นที่ที่คุณนอนจะต้องมีโครงสร้างที่ราบเรียบและมั่นคง เสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูสามารถปูเบาะได้หากต้องการ งอเข่าขวาและให้เท้าขวาราบกับพื้น

รวมถึงพื้นผิว ขาซ้ายของคุณควรยืดออก และราบเรียบในตำแหน่งเดิม เมื่อขาขวาของคุณงอ เท้าขวาของคุณควรอยู่ใกล้แต่อย่าแตะก้นของคุณ ปล่อยให้เข่าขวาขยับช้าๆไปทางซ้ายและลงไปที่พื้น เข่าขวาของคุณจะข้ามขาซ้ายของคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้หมุนจนเข่าขวาแตะพื้นด้านนอกของขาซ้าย หากคุณถึงจุดเจ็บ ให้หยุดการยืดและกลับสู่ตำแหน่งเดิม อย่ายืดเส้นผ่านจุดสบาย รักษาตำแหน่งเท้าขวาของคุณไว้ แต่เมื่อคุณบิดต่อไปฝ่าเท้าอาจยกขึ้นจากพื้นได้

หันศีรษะไปทางขวาแล้วหันลำตัวส่วนบน ไปในทิศทางเดียวกันเล็กน้อย แม้ว่าวิธีนี้มักจะได้ผลแต่หลังของคุณอาจหัก หรือไม่ก็ได้ในระหว่างวิธีนี้ ไม่ว่าการยืดจะรู้สึกสบายตัวตลอดเวลาหรือไม่ก็ตาม ยืดออกจนรู้สึกว่าแผ่นหลังร้าวหรือจนถึงระดับความยืดหยุ่นที่สบาย นำเข่าของคุณกลับมาและชี้ขึ้นไปบนเพดาน ก่อนยืดเข่าขวาของคุณเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำขั้นตอนนี้ซ้ำโดยงอขาซ้ายของคุณแล้วนำมัน ลงมาทับขาขวาที่ยื่นออกมา แม้ว่าคุณอาจได้ยินหรือรู้สึกว่าหลังของคุณ

ร้าวหลังจากยืดออกไปเพียงข้างเดียว แต่คุณอาจพบว่ากระดูกสันหลังส่วนต่างๆ ที่ หลัง ของคุณร้าวได้ด้วยการทำซ้ำขั้นตอนที่ฝั่งตรงข้าม วิธีที่ 2 แคร็กช่วยพาร์ทเนอร์ นอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็ง แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว หากคุณเลือกพื้นปูพรมเรียบหรือวางผ้าขนหนูไว้กับที่ คุณจะได้รับการกันกระแทก หลีกเลี่ยงพื้นผิวใดๆที่จะให้น้ำหนักของคุณ เช่น ที่นอนหรือหมอนหนา หันศีรษะให้นอนตะแคงข้างหนึ่ง แต่อย่ายกขึ้นโดยใช้หมอนหรือวัสดุอื่นๆ ที่จะยกศีรษะหรือคอให้ตึง

เพราะอาจทำให้คอเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ แนะนำให้คู่ของคุณวางเท้าที่โดดเด่นไว้ที่ด้านล่างของคุณ ปล่อยให้พวกเขาเริ่มถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เท้านั้น โดยกดที่หลังส่วนล่างของคุณอย่างเบามือ เท้าของคู่ของคุณช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณมั่นคง ความดันควรแน่น แต่ไม่มีน้ำหนักตัวทั้งหมด เท้าข้างหนึ่งต้องสัมผัสกับพื้นเสมอ ความกดดันเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการแตกร้าว แต่หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลันหรือไม่สบาย ให้สื่อสารกับคู่ของคุณทันทีเพื่อถอดเท้าออก

ขอให้คู่ของคุณงอตัวจับมือคุณเบาๆแล้วยกแขนขึ้นช้าๆ ให้แขนเหยียดตรงและแข็งแรง แต่หลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอก เพราะเมื่อออกแรงมากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ แนะนำให้คู่ของคุณค่อยๆดึงแขนขึ้นในขณะที่วางเท้าไว้บนก้นเล็กๆของคุณอย่างมั่นคง หลังของคุณจะโค้งในขณะที่ดึง แต่ให้พูดเกี่ยวกับระดับความยืดหยุ่นของคุณ ในขณะที่บางคนพบว่าการถอยกลับเป็นเรื่องง่าย แต่บางคนก็มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาน้อยกว่า และมีช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน

ฟังป๊อปหรือรู้สึกเหมือนกำลังแทงข้างหลังของคุณอาจร้าวได้หลายครั้ง แต่อย่าบังคับการเคลื่อนไหว เพราะอาจทำให้ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อตึง วิธีที่ 3 รอยแตกลูกกลิ้งโฟม วางลูกกลิ้งโฟมบนพื้นราบที่แข็งแรงและปูด้วยพรม แล้วนอนราบกับหลังของคุณ วางลูกกลิ้งโฟมที่ส่วนล่างของก้นของคุณ วางขาของคุณชิดกันโดยงอเข่าและใช้มือจับเข่าด้านข้าง เงยศีรษะขึ้นเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำลาย

การยืดหลังแต่ถ้าคุณไม่มี คุณก็สามารถทำโพล่งออกมาได้ บางคนเลือกใช้ท่อพีวีซีที่มีเสื่อโยคะติดไว้ นี่เป็นพื้นผิวที่แข็งกว่าลูกกลิ้งธรรมดามาก ซึ่งหมายความว่าจะให้อภัยน้อยกว่า และมักจะไม่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ยกหลังขึ้นเล็กน้อยและยึดขากับพื้น แล้วเริ่มกลิ้งบนลูกกลิ้งโฟม คุณสามารถม้วนตัวโดยยืดออกแล้วงอขาโดยยึดขาไว้กับพื้น สิ่งนี้จะสร้างเอฟเฟกต์เหมือนเลื่อย วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเลื่อนแผ่นโฟมโดยใช้หลังส่วนล่างได้ หากคุณต้องการการถักทอด้านหลังส่วนบนที่ดี

ซึ่งให้ม้วนโฟมโรลเลอร์จากด้านหลัง ส่วนล่างขึ้นไปที่ด้านบนของไหล่ คุณควรได้ยินเสียงแตกในส่วนบนของคุณมากขึ้นโดยเฉพาะเมื่อทำเช่นนี้ กลิ้งลูกกลิ้งต่อไปอย่างสบายๆจนกว่าหลังส่วนล่างของคุณจะร้าว คุณควรประสบกับรอยแตกมากขึ้นหากคุณไม่ได้ร้าวหลังเมื่อเร็วๆนี้ ในขณะที่คุณทำโฟมโรล อย่าลืมให้แกนของคุณมีส่วนร่วมและยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อยจำไว้ว่าอย่าหย่อนยาน ให้เท้าของคุณยึดกับพื้น พยายามอย่าขยับเท้ามากเกินไปขณะเลื่อนลูกกลิ้งโฟม

รับความสะดวกสบายและผ่อนคลาย ยิ่งกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากเท่าไร โอกาสที่หลังของคุณจะหักก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ลองทางเลือกที่ต่ำกว่าด้วยลูกกลิ้งโฟม ขึ้นลูกกลิ้งโฟมด้วยหลังของคุณ ยกต้นขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้อยู่ที่ลำตัวของคุณ 90 องศา อย่างไรก็ตาม ขาของคุณควรขนานกับลำตัวของคุณ จับบริเวณด้านหลังกระดูกสะบ้าด้วยมือที่อยู่ตรงข้าม หากคุณยกต้นขาซ้ายขึ้น ให้จับปุ่มคางด้านหลังด้วยมือขวา ยึดเท้าที่ว่างและมือข้างที่ว่างไว้กับพื้นแล้วเริ่มม้วนหลังส่วนล่าง

หลังจากที่คุณพบรอยแตกที่ก้นของคุณแล้ว ให้ผ่อนคลายและเปลี่ยนข้าง ยืดแบบเดิมจนหลังส่วนล่างร้าว อีกวิธีหนึ่งคือยืดขาทั้งหมดของคุณขึ้นไปในอากาศแล้วพลิกลูกกลิ้ง ขึ้นลูกกลิ้งโฟมด้วยหลังของคุณ ยกต้นขาและขาขึ้นโดยให้ทั้งคู่อยู่ในตำแหน่ง 90 องศากับลำตัวของคุณ ต้นขาและขาของคุณควรเหยียดขึ้นไปในอากาศ ยึดเท้าที่ว่างและมือที่ว่างของคุณไว้บนพื้นแล้ว เริ่มหมุนหลังส่วนล่างของคุณเหนือลูกกลิ้ง วิธีที่ 4 หมอบเก้าอี้นั่ง นั่งลงบนเก้าอี้ที่นุ่มสบาย

โดยไม่มีที่วางแขน เก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขนจะดีที่สุด ดังนั้น คุณจึงมีแขนที่เคลื่อนไหวได้อิสระมากขึ้น ด้านล่างงอศอกลงไปที่ด้านนอกของเข่าอีกข้างหนึ่ง หากคุณกำลังใช้ศอกขวาให้งอแล้วพักไว้ด้านนอกเข่าซ้าย หมุนลำตัวไปในทิศทางเดียวกับเข่าที่คุณใช้เป็นที่ยึดเหนี่ยว หากคุณวางศอกขวาไว้กับเข่าซ้าย ให้หมุนลำตัวไปทางซ้าย หากคุณวางศอกซ้ายไว้กับเข่าขวา ให้บิดลำตัวไปทางขวา ระวังเมื่อหันลำตัวของคุณไม่มีการเคลื่อนไหวกระตุก หรือการเคลื่อนไหวกะทันหัน

แรงกดดันที่ผ่อนคลายและสม่ำเสมอ จะดีที่สุดเมื่อพยายามหักหลัง เมื่อคุณรู้สึกถึงรอยแตกให้เปลี่ยนแขน และหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม อีกวิธีหนึ่งคือให้ลองหมุนลำตัวพื้นฐานแบบเดียวกับที่วางบนพื้น งอเข่าขวาแล้วนำขาขวาไปเหนือขาซ้ายที่ยื่นออกไป ซึ่งควรจะราบกับพื้น ใช้ศอกซ้ายวางไว้ที่ด้านนอกของขาขวาที่งอ ขยับลำตัวไปทางขวาโดยใช้ศอกซ้ายไปทางเข่าขวาเป็นจุดหมุน นี่คือการยืดขั้นพื้นฐานแบบเดียวกับการยืดเก้าอี้แบบนั่ง

ใช้ข้อศอกทั้ง 2 ข้างแนบเข่าตรงข้ามเป็นสมอ เมื่อคุณรู้สึกว่าแผ่นหลังส่วนล่างของคุณร้าว ให้ทำซ้ำด้วยขาและข้อศอกอีกข้าง วิธีที่ 5 ข้อกังวลด้านสุขภาพและข้อมูลอื่นๆ โดยทั่วๆไปถือว่าปลอดภัยที่จะหักหลัง โดยทั่วไปถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับหมอนวดและนักนวดบำบัดเพียงอย่างเดียว การแตกหลังสามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน โดยที่การแตกร้าวนั้นจะต้องไม่มีความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายมาด้วย หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บระหว่างการกระทำที่ทำให้หลังหัก

ซึ่งให้หยุดทันที จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหักหลัง เมื่อคุณหักหลังฟองไนโตรเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ จะเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากเนื้อเยื่อรอบข้างไปยังข้อต่อ การขยายตัวอย่างรวดเร็วนี้ทำให้เกิดสุญญากาศทันที ซึ่งจะทำให้เสียงแตกที่เราคุ้นเคยกันดี แต่รู้ไว้ว่าหลังแตกไม่เหมือนให้ปรับ ระหว่างรอยแตกที่หลัง โดยทั่วไปเราจะรู้สึกดี และมักจะมาพร้อมกับการบรรเทาด้วย มันอาจจะไม่สามารถแก้ปัญหาพื้นฐานได้ หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่อง

คุณอาจต้องใส่ผ้าพันแผลปราศจากเชื้อชั่วคราวกับปัญหาที่ใหญ่กว่า ในบางกรณีก็อาจทำให้ปัญหาแย่ลงไปอีก คุณเคยสังเกตไหมว่าการแตกหลังของคุณ ทำให้เกิดวัฏจักรของความเจ็บปวด และบรรเทาลงได้อย่างไร คุณหักหลังและบรรเทาได้ แต่หลังของคุณรู้สึกคดในวันถัดไป ซึ่งจำเป็นต้องมีรอยแตกอีก วงจรบูมและหน้าอกนี้สามารถแก้ไขได้ โดยการปรับไคโรแพรคติก เกิดอะไรขึ้นในการปรับไคโรแพรคติก หมอนวดทำงานร่วมกับกระดูกสันหลังที่ตรึงหรือตรึงกลับเข้าที่

เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังถูกบีบอัดหรือบีบเข้าหากัน คุณไม่สามารถปรับตัวเองได้ คุณต้องทำโดยคนอื่น แม้แต่หมอนวดก็ไม่สามารถปรับเปลี่ยนตัวเองได้ ลองออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนอกเหนือจาก หรือแทนที่จะทำให้หลังแตก มีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีมากมาย ที่คุณสามารถทำได้แทนที่จะทำให้หลังส่วนล่างหัก สิ่งเหล่านี้มักจะมีประสิทธิภาพในการบรรเทาทุกข์ และอาจเป็นอันตรายน้อยกว่า ต่อไปนี้คือบางส่วนที่คุณอาจพิจารณา ท่าโยคะ เช่น ท่าแมว ท่าหมาลง

รวมถึงท่านกพิราบและท่าเก้าอี้ การยืดหลังส่วนล่างขั้นพื้นฐาน ระวังการออกกำลังกายทันทีหลังจากรอยแตก หากคุณออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากหักหลัง คุณอาจได้รับบาดเจ็บเช่นหมอนรองกระดูกเคลื่อน เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ให้ยืดแทนที่จะหัก หรือตัดสินใจหักหลังของคุณ หลังจากออกกำลังกายที่จำเป็น

อ่านต่อได้ที่ >>  ริ้วรอย คุณสมบัติของพฤติกรรมผิวหลังอายุ 30 ปี