ธัญพืช คุณก็พร้อมที่จะค้นพบวิธีนำแนวทางปฏิบัติด้านอาหารของ USDA ไปปฏิบัติจริงสำหรับอาหารแต่ละกลุ่มในรูปแบบอาหารของคุณ เราจะสำรวจ มายพีระมิดทีละส่วนโดยเริ่มจากธัญพืช ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับธัญพืช อาหารประเภทธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆที่ดีเยี่ยม ได้แก่ ขนมปัง ซีเรียล ข้าว พาสต้าและแครกเกอร์ แป้งในธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานที่ง่าย สำหรับทุกกิจกรรมของร่างกาย

อาหารประเภทธัญพืชแสดง ด้วยแถบสีส้มกว้างบนมายพีระมิด เมล็ดธัญพืชเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดที่สุดของคุณ ในการรับไฟเบอร์และสารอาหาร โฮลเกรนประกอบด้วยเมล็ดทั้งหมด เมล็ดมีส่วนประกอบสามส่วน ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม ส่วนต่างๆของเมล็ดพืชเหล่านี้มีไฟเบอร์ และสารอาหารส่วนใหญ่ที่ทำให้คุณมีสุขภาพดี บทความนี้จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคธัญพืชและโภชนาการ เราจะเริ่มต้นด้วยคำแนะนำธัญพืชประจำวัน

คนที่เฝ้าดูน้ำหนักของพวกเขาอาจจะกินธัญพืช เทียบเท่าออนซ์ 6 หรือ 6 ครั้งในแต่ละวัน แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ของปริมาณที่เทียบเท่ากับออนซ์ oz-eq เหล่านี้เป็นธัญพืชไม่ขัดสี ออนซ์เทียบเท่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับข้าวสุก 1/2 ถ้วย พาสต้าหรือซีเรียลปรุงสุก พาสต้าหรือข้าวแห้ง 1 ออนซ์ ขนมปัง 1 แผ่น มัฟฟินชิ้นเล็ก 1 ชิ้นหนักประมาณ 1 ออนซ์ มัฟฟินเบเกอรี่ส่วนใหญ่หนัก 5 ถึง 6 ออนซ์ หรือธัญพืชเกล็ดพร้อมทาน 1 ถ้วยตวง

คาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ จะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับการออกแรงกายซ้ำๆ เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ ดังนั้น อย่าข้ามการทานคาร์โบไฮเดรต การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 3 ออนซ์หรือมากกว่าในแต่ละวัน สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆได้ อาหาร ธัญพืช ไม่ขัดสีเต็มไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ

รวมถึงสารพฤกษเคมีชนิดพิเศษหลายชนิด สารพฤกษเคมีเหล่านี้ ได้แก่ ไฟโตเอสโตรเจน สารประกอบฟีนอลและกรดไฟติก ไฟโตเอสโตรเจนเลียนแบบเอสโตรเจน ที่ทรงพลังกว่าในร่างกายของคุณ ไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยป้องกันมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเอสโตรเจน เช่น มะเร็งเต้านม สารประกอบฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีศักยภาพและสารต้านมะเร็ง กรดไฟติกป้องกันการก่อตัวของสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำลายเซลล์และต่อสู้กับมะเร็งด้วย

เมื่อธัญพืชไม่ขัดสีถูกแปรรูป ไฟโตเคมิคอล สารอาหารและไฟเบอร์จำนวนมากจะสูญเสียไป รำและจมูกข้าวซึ่งมีสารอาหารหนาแน่นที่สุด จะถูกคัดทิ้งในระหว่างการสี เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ซึ่งมีสารอาหารน้อย ในกรณีของข้าวสาลี เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งนี้จะกลายเป็นแป้งสีขาว แป้งขาวเป็นตัวอย่างของธัญพืชแปรรูปหรือขัดสี ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีส่วนใหญ่ได้รับการเสริมคุณค่า ก่อนนำไปประกอบอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล พาสต้าและแป้ง

เมื่อทำแป้งในสหรัฐอเมริกา ต้องใช้เครื่องเตรียมอาหาร เพื่อทดแทนสารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไปในการกลั่น แม้ว่าจะมีการเพิ่มวิตามินบี 4 และธาตุเหล็กกลับเข้าไปในแป้งขัดสี แต่สารอาหารจำนวนมากจะไม่ถูกแทนที่ รายการที่ขาดหายไป ได้แก่ โครเมียมและไฟเบอร์ โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ในการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป แน่นอนว่าไฟเบอร์ช่วยสร้างความรู้สึกอิ่ม และช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณดำเนินไปได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีธาตุเหล็ก และโฟเลตมากกว่าที่มีอยู่ในโฮลเกรน นี่เป็นเพราะบทบาทสำคัญที่พวกเขามีต่อสุขภาพที่ดี หากคุณเลือกที่จะเลือกธัญพืชทั้งหมดของคุณ ธัญพืชไม่ขัดสี หลักเกณฑ์ด้านอาหารแนะนำว่าบางชนิด ควรเสริมโฟเลตเพื่อให้แน่ใจว่า คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้อย่างเพียงพอ สำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น อย่าลืมรับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแปรรูปให้น้อยลง

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกินระดับแคลอรี ของรูปแบบการรับประทานของคุณ ขนาดชิ้นส่วนก็สำคัญเช่นกัน ธัญพืชนั้นยอดเยี่ยมแต่อย่ามากเกินไป หากต้องการกินแคลอรีน้อยลงเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ให้ตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการ มองหาผลิตภัณฑ์ ที่มีไฟเบอร์มากที่สุดโดยมีปริมาณแคลอรี ไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลน้อยที่สุด คุณอาจประหลาดใจที่พบไขมัน และน้ำตาลจำนวนมากในอาหารประเภทธัญพืช

การเพิ่มแคลอรีเหล่านี้ มักซ่อนอยู่ในซีเรียลและแคร็กเกอร์ นอกเหนือไปจากคุกกี้และเบเกอรี่ต่างๆ กราโนล่าชนิดใดที่มีไฟเบอร์มากที่สุด น้ำตาลน้อยที่สุด ไขมันอิ่มตัวและไขมันน้อยที่สุด กราโนล่าแบบไหนที่จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เปรียบเทียบกับข้าวโอ๊ตได้อย่างไร ซึ่งมีแคลอรีน้อยที่สุด ตามหลักเกณฑ์ทั่วไป ให้เลือกซีเรียลที่มีไฟเบอร์ 2 กรัมขึ้นไปเติมน้ำตาล 5 กรัมหรือน้อยกว่า และไขมันน้อยกว่า 2 กรัม ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ที่จะบอกว่าซีเรียลชนิดใดเป็นโฮลเกรน

อาหารที่คุณอาจคิดว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ครีมข้าวสาลี ครีมข้าว ปลายข้าวและคอร์นเฟลกส์ ไม่ใช่โฮลเกรน ธัญพืชที่มีเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ด ได้แก่ กราโนล่าหรือมูสลี่,ถั่วองุ่น,ข้าวโอ๊ต,รำลูกเกด,ข้าวสาลีขูดฝอย,วีททีน่าและวีทตี้ ร้านขายอาหารธรรมชาติหลายแห่งมีธัญพืชไม่ขัดสี มันไม่ง่ายไปกว่านี้อีกแล้วในทางเดินขนมปัง เมื่อเลือกขนมปังโฮลเกรนอย่าพึ่งพาสี ผู้ผลิตมักใช้สี เช่น สีคาราเมลในขนมปังโฮลวีต เพื่อให้คุณคิดว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี

ทั้งๆที่ไม่ใช่ มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า ทั้งเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์หรือก่อนชื่อธัญพืช เช่น ขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์หรือซีเรียลข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด โฮลเกรนควรเป็นส่วนประกอบแรกในรายการส่วนผสม คำศัพท์ต่างๆ เช่น แป้งสาลี แป้งเสริมคุณค่า และแป้งข้าวโพดที่ผ่านการย่อยสลาย อย่าหลงเชื่อฉลากที่ทำให้เข้าใจผิด มิฉะนั้น คุณจะพลาดการเติมไฟเบอร์และสารอาหารที่คุณต้องการ

บทความที่น่าสนใจ : ความร้อน อธิบายเกี่ยวกับความแห้งและความร้อนในฤดูร้อนรวมถึงอารมณ์